一、热身运动（5分钟）

• 头部环绕：顺时针和逆时针各16次
• 肩膀环绕：顺时针和逆时针各16次
• 腰部旋转：顺时针和逆时针各16次
• 腿部拉伸：前后左右拉伸各16次
• 跳跃：原地跳跃20次

二、基本功练习（10分钟）

1. 马步（2分钟）

• 双脚与肩同宽，脚尖外展45度，膝盖微屈，臀部略低于膝盖，腰背挺直。
• 保持姿势30秒，重复5次。

2. 弓步（2分钟）

• 从马步开始，右腿向前迈一步，左腿向后伸展，膝盖着地。
• 前腿膝盖垂直于脚尖，后腿膝盖与地面平行，身体下沉。
• 保持姿势30秒，左右脚交换，重复5次。

3. 冲拳（2分钟）

• 右拳握拳，肘部弯曲90度，拳心向上。
• 向前出拳，手臂伸直，拳心冲向正前方。
• 重复10次，左右手交换。

4. 侧踢（2分钟）

• 右腿弯曲，膝盖提起，脚后跟触碰臀部。
• 迅速向右踢出，膝盖伸直，脚尖向上。
• 重复10次，左右腿交换。

三、武术操练习（15分钟）

动作一：雄鹰展翅（3分钟）

• 双脚并拢，双臂在身体两侧下垂。
• 向上跳跃，同时双臂向上伸展，就像雄鹰展翅一样。
• 下落时双臂收回，双脚并拢。
• 重复10次。

动作二：旋风腿（3分钟）

• 右腿向后摆动，同时身体向左转。
• 右腿迅速向左前上方踢出，带动身体旋转180度。
• 左脚落地，身体继续向右转。
• 重复10次，左右腿交换。

动作三：飞龙在天（3分钟）

• 右手握拳，放在胸前。
• 左脚向前迈出，同时右拳向上冲向天空，然后收回。
• 左脚收回，同时右拳向下拉回到腰间。
• 重复10次，左右手交换。

动作四：英雄气概（3分钟）

• 双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
• 向前踏右脚，同时右拳挥向正前方。
• 左脚收回，同时左拳挥向右前方。
• 重复10次，左右脚交换。

四、放松运动（5分钟）

• 轻微跳跃，全身放松。
• 缓慢散步，注意呼吸。
• 左右晃动身体，放松腰部。
• 向下弯腰，放松背部和腿部。

注意事项：

• 动作要轻柔，呼吸要自然。
• 热身和放松运动不可忽略。
• 循序渐进，逐步提升强度。
• 有任何不适请及时停止练习。